Przygotuj ciało do ferii

Coraz bliżej zimowa przerwa w nauce. Wspólny wyjazd połączony z aktywną rekreacją to korzystny sposób spędzania ferii zarówno dla dzieci przesiadujących większość dnia w szkolnych ławkach i przy komputerach, jak i dla zapracowanych rodziców. Warto pamiętać, by prócz ubrań i sprzętu sportowego do aktywności na świeżym powietrzu, wędrówek górskich i jazdy na nartach przygotować także własny organizm.

Przed atakiem wirusów i bakterii może nas uchronić wzmocnienie odporności. Organizm osób, które utrzymują wysokie temperatury w mieszkaniach nie potrafi się adaptować do wahań temperatury. Tę umiejętność zdobywa się dzięki hartowaniu. Jednym ze sposobów jest polewanie ciała po gorącej kąpieli zimną wodą. Dla osób o mniejszej odporności polecić można energiczne nacieranie całego ciała ręcznikiem, zmoczonym w lodowatej wodzie. Prócz pobudzania krążenia zabieg ujędrnia też ciało. Innym sposobem jest dreptanie w zimnej wodzie sięgającej do połowy łydek lub chodzenie boso po mieszkaniu, najpierw przez kilka minut. Gołe stopy powinny jednak wciąż być w ruchu.
Coraz więcej z nas jeździ na nartach. Wyjazd na stok bez wzmocnienia mięśni i ogólnej poprawy kondycji grozić może jednak kontuzjami. Ekspert Akademii Pacjenta Centrum Zdrowia Tuchów prof. Paulin Moszczyński zaleca łączenie systematycznego wysiłku w postaci szybkiego marszu czy nordic walking z oporowymi ćwiczeniami siłowymi.
– Zalecana jest reguła 6x30x130. Oznacza sześć razy w tygodniu po 30 minut wysiłku doprowadzającego częstość tętna do 130 uderzeń na minutę – tłumaczy prof. Moszczyński. Im bliżej wyjazdu tym czas ćwiczeń powinien być dłuższy. Mięśnie nóg można wzmacniać podczas przysiadów i wykroków z dynamicznym ruchem do przodu. Jedną z metod rozciągania stawów jest prostowanie ugiętej nogi podczas unoszenia jej do boku. Mięśnie ud można wzmacniać przez prostopadłe unoszenie nóg przy leżeniu na boku, a także przez naprzemienne lub równoczesne unoszenie obu nóg przy leżeniu na plecach. Pomocne jest też ćwiczenie polegające na oparciu się o ścianę plecami, ugięcie kolana do kąta rozwartego i utrzymywanie pozycji. Wzmocnieniu mięśni łydek służy wysuwanie jednej nogi do przodu z opartą piętą drugiej i robienie wypadu do przodu oraz utrzymanie tej pozycji przez 20 sekund. Mięśnie brzucha można aktywizować przez wykonywanie rowerka, nożyc poziomych czy pionowych oraz brzuszków. Wśród ćwiczeń rozciągających można polecić skłony w lekkim rozkroku z próbami dotykania podłogi przy wyprostowanych kolanach.
– Osoby, które przed wyjazdem na narty nie wzmocniły mięśni nóg regularnymi ćwiczeniami, dość często cierpią na ból stawów kolanowych, związany z przeciążeniem. Zdarza się, że tacy pacjenci po powrocie z ferii zmuszeni są do korzystania z zabiegów rehabilitacyjnych – mówi Agata Ryś kierownik ośrodka rehabilitacji Centrum Zdrowia Tuchów. Można temu częściowo przeciwdziałać usztywniając stawy specjalnymi opaskami. W celu zabezpieczenia skóry przed działaniem zimowych warunków atmosferycznych warto zabrać ze sobą krem ochronny z wysokim filtrem UV. Po aktywnej rekreacji powinno się stosować krem natłuszczający, który odżywi skórę po całym dniu spędzonym na wietrze i zimnie. Pomadka ochronna na usta z filtrem UV zabezpieczy delikatną czerwień wargową przed wysuszeniem i pierzchnięciem. Ciemne okulary przeciwsłoneczne lub gogle będą chronić oczy przed zapaleniem spojówek lub tzw. olśnieniem. By nie wrócić do domu z potłuczeniami czy kontuzjami warto rozsądnie kontrolować prędkość na stoku. Słaba technika i zbyt szybka jazda są głównymi przyczynami wypadków narciarzy.